La récupération: a-t-on oublié le cerveau ?

Kinésiologue

Lorsqu’on a une performance à livrer, ce n’est pas seulement les muscles ou le cœur qui sont mis à contribution, mais également le système nerveux. Bien que la capacité du muscle à générer une force soit importante, le recrutement coordonné de ces muscles par le système nerveux l’est autant. À titre d’exemple, lorsqu’on débute l’entraînement en musculation, c’est en grande majorité les adaptations nerveuses qui sont responsables des premiers gains en force. En plus, lors d’un contre la montre, la perception de l’effort et la motivation, régulées par le cerveau, sont fortement associées aux performances. Si la durée de ce type d’épreuve est de quelques heures, on peut constater que le recrutement des muscles par le système nerveux est affecté (1).

Une performance physique crée un stress au corps et des stratégies sont souvent de mise pour accélérer la récupération. Celles couramment utilisées se concentrent principalement sur le retour à la performance des muscles. Notamment, les protocoles pour refaire nos réserves d’énergie (principalement le glycogène) et réparer les microlésions musculaires sont fréquemment utilisés chez les professionnels de la santé et le grand public. Tout ceci est bien important, mais les stratégies de récupération du cerveau sont bien moins connues et encore moins utilisées. Ainsi, nous devons nous poser la question suivante : a-t-on oublié le cerveau?

L’état actuel des connaissances sur la récupération du cerveau est bien moins développé que de celle du muscle. En conséquence, il n’y a pas de protocole clair présentement établi. Toutefois, une revue de littérature récente étudiant le sujet a émis des recommandations fort pertinentes. Le message global de cette étude est que deux facteurs sont primordiaux afin d’assurer une récupération optimale du cerveau : la prise de glucides (sucres) et surtout le sommeil.

La prise de glucides
Lors d’épreuves d’endurance de plusieurs heures, la concentration de la sérotonine, une hormone affectant la perception de l’effort, l’humeur et la motivation est perturbée. La prise de glucose et d’acides aminés à chaînes ramifiées (BCAA) aide à rétablir le niveau de sérotonine après ce type d’effort (3). De même, après 4 semaines d’entraînement chez des rats, les réserves de glycogène du cerveau sont augmentées par rapport au niveau de base (2). Ceci souligne le fait que les réserves d’énergie du cerveau humain pourraient récupérer et s’adapter à l’entraînement d’une manière similaire aux muscles. En somme, il semble que les stratégies utilisées pour refaire les réserves d’énergie des muscles soient profitables au cerveau.

Le sommeil
L’atteinte des fonctions cérébrales de par la privation de sommeil s’exprime par de pauvres performances lors de tâches cognitives ou motrices et une affectation de l’humeur et de la motivation (3). Ces facteurs sont tous déterminants pour une performance sportive optimale. En fait, les réserves de glycogène du cerveau se refont principalement pendant la nuit. Ainsi, lors d’épisodes de privation de sommeil, l’état de ces réserves est affecté. Ceci a pour conséquence une diminution de l’utilisation de ces dernières, donc une performance cognitive négativement affectée (5). En plus, le sommeil est le moment où le cerveau élimine les déchets neurotoxiques (6). En somme, la privation de sommeil a un impact négatif sur le cerveau. Dans un optique de performance sportive, en période où la charge d’entraînement est élevée, le pourcentage de temps passé en sommeil profond augmente (4), ce qui reflète le besoin accru de récupération.

Concrètement, les recommandations suivantes sont utiles afin d’optimiser le sommeil: dormir dans un environnement frais et noir, éviter l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher, éviter la consommation de caféine durant la seconde moitié de la journée et avoir un horaire de sommeil régulier (3).

En conclusion, avoir un sommeil récupérateur et un apport adéquat en glucides sont 2 éléments clés dans la récupération du cerveau. Toutefois, ce domaine de recherche en étant à ses premiers pas, les recommandations actuelles vont certainement être bonifiées dans les prochaines années. Il sera d’autant plus intéressant de vérifier l’utilité de ces stratégies en environnements extrêmes (chaud ou altitude) où la fatigue du système nerveux central est exacerbée.

Écrit par Mathieu Lanoue, Kinésiologue.

Références:
1. Lepers, R., Maffiuletti, N. A., Rochette, L., Brugniaux, J., & Millet, G. Y. (2002). Neuromuscular fatigue during a long-duration cycling exercise. Journal of Applied Physiology, 92(4), 1487-1493.
2. Matsui, T., Ishikawa, T., Ito, H., Okamoto, M., Inoue, K., Lee, M. C., … & Soya, H. (2012). Brain glycogen supercompensation following exhaustive exercise. The Journal of physiology, 590(3), 607-616.
3. Rattray, B., Argus, C., Martin, K., Northey, J., & Driller, M. (2015). Is it time to turn our attention toward central mechanisms for post-exertional recovery strategies and performance?. Frontiers in physiology, 6, 79.
4. Taylor, S. R., Rogers, G. G., & Driver, H. S. (1997). Effects of training volume on sleep, psychological, and selected physiological profiles of elite female swimmers. Medicine and science in sports and exercise, 29(5), 688-693.
5. Thomas, M., Sing, H., Belenky, G., Holcomb, H., Mayberg, H., Dannals, R., … & Welsh, A. (2000). Neural basis of alertness and cognitive performance impairments during sleepiness. I. Effects of 24 h of sleep deprivation on waking human regional brain activity. Journal of sleep research, 9(4), 335-352.
6. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., … & Takano, T. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. science, 342(6156), 373-377.

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