Protéines, végétarisme et performance: mission impossible?

Étudiante en nutrition

La consommation de viande est partie intégrante des habitudes alimentaires de la population québécoise. En effet, les Québécois ont l’habitude de retrouver ces aliments dans leur assiette à presque tous leurs repas, si bien qu’une assiette exempte de viande peut susciter bien des réactions. L’association entre la viande et les protéines est si forte que bien des gens pensent qu’une personne végétarienne est à haut risque d’une carence en protéines. Plus encore, plusieurs prétendent qu’un sportif végétarien ne peut pas performer autant qu’un sportif omnivore. Qu’en est-il vraiment ?

Qu’est-ce qu’une protéine ?
Avant de répondre à la question, précisons un peu ce que sont les protéines.
Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés. On retrouve en tout 20 acides aminés différents, dont 9 que le corps ne peut synthétiser lui-même. On les appelle donc des acides aminés essentiels : on doit absolument retrouver ces 9 acides aminés dans notre alimentation, sans quoi notre corps risque d’en manquer. Les acides aminés sont attachés les uns aux autres selon des séquences bien précises et extrêmement variées (on retrouve plus de 30 000 protéines différentes dans notre corps).
Pas très concret comme définition, n’est-ce pas ? D’accord. Comparons une protéine à un train. Chaque acide aminé représente un wagon du train. Ensemble, les différents wagons (les acides aminés) forment l’ensemble du train (la protéine). Plusieurs sortes de trains (protéines) sont possibles, puisqu’il existe 20 wagons différents qui peuvent être attachés entre eux. Voilà qui est beaucoup plus clair !

À quoi servent les protéines ?
Les protéines servent à maintenir la masse musculaire, mais elles sont également utiles à la croissance et au maintien de structures comme la peau et les os, jusqu’à nos ongles d’orteils . Les protéines ont une panoplie d’autres rôles, comme ceux d’enzymes, de transporteurs, d’hormones, de régulateurs entre les acides et les bases dans notre corps, d’anticoprs, de régulateurs de fluides dans le corps et en dernier lieu, comme source d’énergie (par exemple, lors d’un jeûne de très longue durée, ce qui n’est pas souhaitable). Bref, les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps humain. Pour assurer que votre machine puisse accomplir toutes ces fonctions, un apport constant en protéines et en énergie par l’alimentation est primordial.

Est-ce possible de consommer suffisamment de protéines sans manger de viande ?
Tel que mentionné plus tôt, 9 des 20 acides aminés sont essentiels à notre alimentation, puisque le corps ne peut les fabriquer. Ces acides aminés sont tous présents dans les produits d’origine animale (viande, volaille, poisson, yogourt, lait, œufs, fromage). Les protéines animales sont ainsi des protéines complètes, puisqu’elles renferment tous les acides aminés essentiels au corps. La qualité des protéines de soya (qu’on peut trouver dans le tofu, le lait de soya ou encore les fèves de soya) est comparable à celle de la viande. Les autres protéines végétales, qu’on peut retrouver dans les noix, les graines, les légumineuses, le soya ou encore les légumes, ne sont pas des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles ne renferment pas les 9 acides aminés essentiels dans un seul aliment. Certains aliments d’origine végétale sont pauvres en un acide aminé A (appelons le ainsi), mais riches en un acide aminé B. À l’inverse, d’autres aliments végétaux peuvent être pauvres en l’acide aminé B, mais riches en l’acide aminé A.

Le merveilleux truc de la complémentarité
Comment faire pour consommer tous les acides aminés essentiels au cours d’une même journée ? En utilisant la complémentarité, qui consiste à combiner ensemble des aliments dont le contenu en acides aminés diffère. En faisant cela, vous vous assurez de consommer tous les acides aminés essentiels. Par exemple, vous pouvez consommer…

Ces combinaisons d’aliments peuvent êtres faites au cours du même repas ou au cours de la même journée sans problème. De plus, les personnes qui intègrent le lait, les œufs, le fromage et/ou le yogourt dans leur alimentation végétarienne peuvent compter sur ces sources pour obtenir des protéines complètes.

Les besoins protéiques des sportifs
Les besoins protéiques des sportifs sont plus élevés que ceux des personnes sédentaires et varient selon la discipline sportive. Par exemple, les besoins en protéines d’une personne en prise de masse ou pratiquant un sport de puissance sont plus élevés que ceux d’un athlète d’endurance. Voici un tableau décrivant les besoins en protéines selon la discipline sportive :

Il est important de garder en tête que ce tableau présente des recommandations générales et non des quantités à respecter à la lettre. De plus, il est important de savoir que les protéines ont un rôle clé pour la récupération musculaire, mais ce n’est pas le nutriment qui est à prioriser juste avant une compétition si on veut optimiser sa performance sportive (les glucides sont les substrats énergétiques favoris du corps humain !). Finalement, comment le sportif végétarien doit-il gérer sa consommation de protéines? En fait, la solution gagnante est de répartir intelligemment ses sources de protéines au cours de la journée pour assurer récupération et satiété, tout comme un sportif qui consomme des protéines animales. Bref, les protéines végétales sont compatibles avec récupération et performance.

Maintenant qu’on sait tous qu’il est possible de consommer des protéines de qualité sans consommer de viande, il est temps de laisser aller votre imagination ! Salade de couscous et pois chiches, sauté de légumes et tofu sur lit de vermicelles, burrito au riz et haricots noirs, soupe à l’orge et aux lentilles…les possibilités sont infinies ! Vous laisserez-vous tenter par un repas sans viande ?

Écrit par Maude Lalonde, Étudiante en Nutrition

Références :
Rolfes, Whitney et Hammond Piché, Understanding Nutrition. Nelson Education, 2013, p.170-194.
http://www.extenso.org/article/il-faut-combiner-deux-sources-de-proteines-vegetales-au-meme-repas-pour-assurer-leur-complementarite/
Ledoux, Marielle, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin, Nutrition, sport et performance. Collection Géo Plein Air, 2009, p.49-64.
Lamarche, Benoît et Jean Soulard, Le soulard des sportifs. Les éditions La Presse, 2016, p.49-55.

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