Planification de l’alimentation avant un camp ou un tournoi

Un athlète bien préparé dès le début d’un camp d’entrainement met toutes les chances de son côté pour maximiser son niveau de performance. Dans l’article précédent, il a été possible de constater l’importance pour un joueur de hockey de bien remplir ses réserves de glycogène musculaire et hépatique avant le 1er jour d’entrainement. Dans ce second article, il sera plutôt question de la planification des repas et des collations pour l’ensemble du camp d’entrainement ou lors d’un tournoi. Cela permet aux sportifs de consommer des aliments qu’ils consomment habituellement pour limiter les inconforts digestifs et d’avoir toujours les sources d’énergie dont ils ont besoin au moment opportun.

Se préparer en vue d’un camp d’entrainement ou d’un tournoi ne concerne pas seulement les aliments ingérés les jours précédents l’évènement comme expliqué dans un article précédent, mais consiste aussi à planifier les repas et les collations qui seront consommées avant, pendant et après chaque effort physique durant l’évènement.

La planification des apports alimentaires permet de maximiser le niveau de performance tout en favorisant le confort digestif (1). S’assurer d’avoir sous la main des aliments consommés régulièrement (bien tolérés lors des entrainements habituels) en quantité suffisante et ingérés au moment idéal permet de maximiser et de maintenir le niveau d’énergie tout au long de l’évènement sportif.

Voici ce qu’une bonne planification des apports alimentaires peut apporter à l’athlète(2, 3,4) :

Avant un effort
Fournir l’énergie nécessaire pour remplir les réserves d’énergie du corps (glycogène dans les muscles et le foie)
Assurer un niveau d’hydratation adéquat
Assurer une sensation de satiété durant l’effort (ne pas ressentir la faim)

Pendant un effort
Fournir l’énergie et l’hydratation nécessaires au maintien du niveau de performance
Maintenir une glycémie adéquate (taux de sucre dans le sang)
Éviter de ressentir la faim

Après un effort
Remplacer les liquides et les électrolytes perdus durant la période d’effort
Renflouer les réserves de glycogène musculaire et hépatique afin d’assurer un niveau de performance maximal lors du prochain effort
Réparer les microdéchirures musculaires provoquées par l’exercice

Lorsque l’endroit et l’horaire de la compétition ou du camp sont connus, il est possible de se poser plusieurs questions par rapport aux produits alimentaires disponibles. Cela peut aussi aider à pallier aux imprévus qui peuvent survenir durant cette période:

• Quel est le menu de la cafétéria?
• Est-ce qu’il y a des machines distributrices?
• Quelles sont les collations offertes sur place?
• Quelles boissons pour sportif sont offertes?
• Y a-t-il un espace disponible pour conserver des aliments au frais?
• Quels sont les restaurants à proximité?
• Quelles sont les habitudes alimentaires de la famille qui héberge l’athlète?

Une mauvaise planification ou l’omission de celle-ci peut avoir des répercussions négatives immédiates et à long terme au niveau de la performance sportive (1). Par exemple, s’il y a seulement une heure entre deux matchs et que le joueur n’a rien à se mettre sous la dent (solide ou liquide), il débutera le second effort en ayant des réserves d’énergie réduites. Il est plus difficile de remplir à nouveau au maximum les réserves lors des repas ou collations suivants, surtout s’il y a d’autres efforts physiques prévus dans la journée ou le lendemain.

Par où commencer ?
Le contenu des repas et des collations dépend du temps disponible pour la digestion avant l’effort physique (1,2,3). Un apport alimentaire trop copieux (grande quantité de calories) peut nuire à la performance de l’athlète. Dans une telle situation, le corps concentre plus d’énergie à la digestion, ce qui réduit l’énergie disponible pour la performance sportive (2,5). En règle général, plus on se rapproche de l’effort, plus les sources de gras, de protéines et de fibres devraient être diminuées et même évitées puisque ces nutriments sont longs à digérer et peuvent causer des inconforts digestifs (1,2,3,5).

Comme la tolérance digestive est différente pour chaque personne, des tests alimentaires doivent être faits avant le début des activités (2). Les tests sont utiles afin d’identifier les aliments tolérés ou non ainsi que les quantités idéales à consommer et permettent également d’habituer le corps à digérer les aliments et d’éviter les inconforts intestinaux comme la diarrhée, les gaz, les ballonnements, etc. Afin d’éviter ces problèmes digestifs, aucun nouvel aliment ou supplément ne devrait être intégré dans l’alimentation durant le camp ou lors d’une compétition (2).

Concrètement, le schéma suivant illustre de quelle façon l’athlète peut planifier ses repas et ses collations selon le temps disponible avant et entre les différents efforts physiques. Le choix des aliments doit être fait le plus possible en fonction des tests alimentaires et aliments bien tolérés avant le début de l’évènement.

Lorsqu’un athlète a plus d’un entrainement par jour, les cinq types de repas/collations suivants devraient faire partie de son alimentation quotidienne afin de maximiser le niveau d’énergie et d’éviter les problèmes digestifs durant l’effort en plus d’optimiser la récupération (1) :

Repas complet
Assiette du sportif (1/3)
Ex. : Pâtes, poulet et brocoli, dessert à base de fruits ou de produits laitiers ou substituts du lait (ex. boissons végétales)

Repas léger
Plus facile à digérer lorsque le temps est limité avant un entrainement
Ex. : Moins de poulet et de brocoli, modération des matières grasses

Collation énergisante
Glucides complexes et simples selon la tolérance, modération des fibres
Ex : Muffin + fruit

Collation de récupération : réserve d’énergie et maintien de la masse osseuse
Glucides + Produits laitiers/substituts enrichis en calcium et vitamine D
Ex. : Boules granolas aux dattes + verre de lait

Collation de récupération : construction musculaire, réserve d’énergie et maintien de la masse osseuse
Protéines + Glucides + Produits laitiers/substituts enrichis en calcium et vitamine D
Ex : Smoothie : œuf + fruits + lait

Les recommandations peuvent être appliquées de la façon suivante dans un camp où il y aurait deux entrainements sur glace de 1h30 suivis de deux entrainements hors glace de 30 à 45 min. Par la suite, un menu plus détaillé, indiquant les aliments prévus,  peut être élaboré.

Planifier les repas et les collations est important, mais la planification de l’hydratation l’est tout autant.1,2 Un état d’hydratation optimal permet, entre autres, de bien digérer et absorber l’énergie consommée, de contrôler la température corporelle, de faciliter la circulation sanguine et d’éliminer les déchets métaboliques (2,4,5).

La couleur de l’urine est un bon indicateur de l’état d’hydratation. Plus l’urine est pâle, plus le niveau d’hydratation est bon. Un minimum de 2 litres d’eau par jour doivent être consommés pour assurer un état optimal des fluides corporels (2,4,5). Une erreur fréquente est d’attendre de ressentir la soif pour boire, car une sensation de soif importante peut indiquer un certain degré de déshydratation (2,5). De petites quantités (150 à 250 ml) devraient être consommées toutes les 15-20 minutes durant l’effort (2). Les boissons pour sportif conviennent durant les efforts de plus d’une heure, mais l’eau est le meilleur choix pour les autres moments de la journée (2,5) Pour plus de détails concernant l’hydratation, voir l’article «Une hydratation optimale lors de pratiques sportives».

Finalement, la planification des apports alimentaires et hydriques permet à l’athlète d’avoir ce dont il a besoin au moment voulu et en quantité suffisante afin d’assurer un niveau de performance sportive optimal.

La planification de chaque prise alimentaire prévue durant l’ensemble du camp ou du tournoi selon l’horaire des activités permet aussi à l’athlète d’avoir l’esprit tranquille afin de se concentrer pour être à son meilleur durant les entrainements ou les compétitions. En étant bien préparé et en ayant pris connaissance des possibilités au niveau de l’alimentation, il est également plus facile de s’adapter aux imprévus qui peuvent survenir. Comme chaque athlète à une tolérance digestive et des besoins différents, il est important d’adapter les recommandations précédentes selon les besoins spécifiques de chacun.

Écrit par Geneviève Rioux, Diététiste-Nutritionniste

Références :
1. Nerenberg P. A Sports Nutrition Guide to Prepare for Hockey Camps or Hockey Tryouts. HNN, 2016
2. Ledoux M. et Lacombe N. Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2016.
3. Ledoux M. et coll. Nutrition sport et performance, 2e édition. Vélo Québec, Québec, 2009, 283 pages.
4. Burke L. et V. Deakin. Clinical sports nutrition, 5th edition. Mc Graw Hill Education, Australie, 2015, 828 pages.
5. Lamarche B. et J. Soulard. Le soulard des sportifs, Les éditions La Press, Montréal, 2016, 253 pages.