Mythes et réalités sur les produits laitiers

Lors d’un midi-conférence de la Clinique du PEPS, avait lieu une présentation portant sur la pertinence des produits laitiers. Celle-ci était présentée par Marie Cyrenne-Dussault, stagiaire en nutrition sous la supervision de Mme Vicky Drapeau nutritionniste et professeure au Département d’Éducation Physique de l’Université Laval. Avec la nouvelle version du guide alimentaire canadien publiée en 2019, dans laquelle le groupe «Lait et substituts» a été retiré, plusieurs ont remis en question l’alimentation canadienne. Les croyances populaires et certains documentaires ont grandement alimenté une certaine méfiance. Est-ce justifié ou non? Voici 10 affirmations fréquentes sous forme de vrai ou faux.

Vrai ou Faux. Le Guide alimentaire canadien de 2019 ne contient plus le groupe «Lait et substituts», donc je dois moins en consommer. FAUX. Les produits laitiers ont été ajoutés à la nouvelle catégorie du guide alimentaire «Aliments protéinés». Ils font donc toujours partie du guide. Le nouveau guide alimentaire ne recommande pas de portions précises, mais suggère de consommer une variété d’aliments sains tout en étant à l’écoute de ses signaux internes de faim et de satiété¹.

Vrai ou faux. Les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium alimentaire. VRAI, mais… Les produits laitiers font partie des aliments qui ont une teneur en calcium très intéressante. Par exemple, 250 ml de lait contient entre 290 et 325 mg de calcium alors que 125 ml de chou frisé n’en contient que 50 mg². De plus, le calcium des produits laitiers serait mieux absorbé que celui provenant de certains produits végétaux. Il faut tout de même mentionner que les boissons de soya enrichies ont une teneur en protéines et en calcium comparables au lait et ont un bon taux d’absorption³, ce qui en fait une alternative intéressante.

Vrai ou faux. Les produits laitiers diminuent les risques d’ostéoporose. VRAI. Plusieurs études ont démontré que la consommation de produits laitiers aurait un effet neutre ou bénéfique sur les risques d’ostéoporose et de fractures^4-7. Les produits laitiers fournissent des nutriments, comme le calcium, la vitamine D et le phosphore, qui contribuent au développement d’une ossature solide chez les jeunes^8-10. Ils permettent également le maintien de la masse osseuse et compensent les pertes de calcium quotidiennes chez les adultes.

Vrai ou faux. Les produits laitiers sont pro-inflammatoires. FAUX. L’inflammation chronique survient lors de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité¹¹. Selon trois revues systématiques de la littérature, la consommation de produits laitiers aurait un effet neutre ou anti-inflammatoire^12-14. Certaines composantes agiraient en diminuant la production de molécules pro-inflammatoires comme la protéine C-réactive et les cytokines^15-24. L’effet est toutefois différent chez les personnes allergiques au lait.

Vrai ou faux. Les produits laitiers augmentent les risques de maladies cardiovasculaires. FAUX. Bien qu’une consommation excessive de gras saturés est associée à l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires selon certains experts²⁵, les acides gras retrouvés dans les produits laitiers affecteraient les lipides sanguins différemment grâce à l’effet de la matrice alimentaire et à la longueur des chaînes d’acides gras saturés^26-30. La consommation de produits laitiers aurait ainsi un effet neutre ou bénéfique sur les risques de maladies cardiovasculaires^31-39 grâce à l’action de divers nutriments^40-42.

Vrai ou faux. Les produits laitiers font prendre du poids. FAUX. Des études ont montré que les produits laitiers auraient un effet bénéfique⁴³ ou neutre⁴⁴ sur le poids corporel. De plus, la consommation de produits laitiers protégerait contre la résistance à l’insuline. Parmi les mécanismes impliqués, on retrouve l’effet rassasiant des protéines, qui favorise une meilleure gestion du poids⁴³. Le yogourt pourrait également modifier le microbiote intestinal chez les individus à risque d’obésité et des altérations du microbiote joueraient un rôle dans l’obésité⁴⁵.

Vrai ou faux. Les produits laitiers augmentent les sécrétions dans la bouche et le nez. FAUX. Peu d’études ont analysé cette question de façon spécifique. Les quelques études existantes démontrent que les produits laitiers n’augmenteraient pas la production de mucus^46-49, à l’exception des personnes ayant une allergie au lait.

Vrai ou faux. Il y a plein d’hormones et d’antibiotiques dans le lait. FAUX. L’utilisation d’hormones est interdite au Canada⁵⁰ et le lait vendu aux consommateurs est également exempt d’antibiotiques⁵¹. Toutefois, certains pays ne sont pas soumis à ces normes, notamment les États-Unis. Depuis peu, le Canada importe des produits laitiers américains. Il est donc important de bien vérifier sur les emballages d’où proviennent les produits laitiers que l’on consomme.

Vrai ou faux. Le lait, c’est bon pour les enfants seulement. FAUX. Les produits laitiers sont riches en nutriments, ce qui en fait un choix intéressant même pour les adultes. Dans la plupart des cas d’intolérance au lactose, les aliments à base de lait n’ont pas besoin d’être complètement éliminés, mais devraient être limités selon la tolérance individuelle. Il est important de mentionner que plusieurs individus s’auto-diagnostiquent une intolérance au lactose à tort^52,53. En ce qui concerne l’allergie au lait souvent présente chez les enfants, celle-ci tend à disparaître chez les adultes, lorsque le système immunitaire est bien développé⁵⁴.

Vrai ou faux. Le lait au chocolat devrait être consommé après le sport. FAUX. On entend souvent que si la séance dure plus d’une heure et est d’intensité élevée, une boisson de récupération comme le lait au chocolat est nécessaire. Cependant, certaines études ont démontré que le lait au chocolat n’offrirait aucun avantage comparé à des placebos ou des boissons pour sportifs sur les performances⁵⁵. Il faut donc garder en tête qu’il s’agit d’une boisson sucrée qui devrait être consommée modérément.

Comment intégrer facilement les produits laitiers à son alimentation ?

• Le yogourt nature peut être consommé avec des fruits, un mélange de graines ou de granola maison et un soupçon de sirop d’érable ;
• Se concocter un smoothie à base de lait ou de yogourt ;
• Manger un bol de céréales le matin ;
• Servir des tranches de fromage sur des craquelins de blé entier ;
• Apporter sa boîte à lunch au travail ou à l’école et y inclure des produits laitiers ;
• Incorporer les produits laitiers dans des recettes de muffins, de pâtes ou de trempettes ;
• S’assurer d’avoir des produits laitiers à la maison.

Il ne faut pas oublier qu’il existe des alternatives comme les boissons de soya et le jus d’orange enrichis, le saumon et les sardines avec les arêtes, le tofu, les haricots blancs et le chou frisé² pour n’en nommer que quelques-unes. Ces aliments ont une teneur en calcium intéressante et peuvent compléter les apports qui proviennent des produits laitiers.

En conclusion, plusieurs évidences scientifiques ont montré que les produits laitiers ont de nombreux bienfaits sur la santé à tout âge et sont faciles à incorporer quotidiennement à notre alimentation. À la suite de cette conférence, nous pouvons donc affirmer que les produits laitiers sont toujours d’intérêt en 2019, bien qu’ils ne soient pas obligatoires si on consomme des alternatives et qu’on s’assure de combler nos besoins en calcium.

Écrit par Marie Cyrenne-Dussault
Stagiaire en nutrition, Université Laval 

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