L’hydratation et ses côtés plutôt méconnus

Savez-vous ce qui compose le 2/3 du corps et 75 % de nos muscles ? Eh bien c’est l’eau. Saviez-vous que le réflexe de soif est déclenché lorsque le corps est déjà déshydraté de 1 à 2 %? Depuis toujours, il est recommandé de boire entre 2 et 2,5 litres quotidiennement, mais je vous pose la question : Est-il toujours recommandé de boire autant d’eau ?

Son importance
On se demande souvent à quoi sert de boire autant d’eau ? Globalement, elle permet le transport des nutriments tels que le glucose, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux dans le sang afin de les acheminer jusqu’aux différents sites, comme les muscles, par exemple. L’eau permet aussi d’éliminer les différents déchets de l’organisme qui circulent dans les vaisseaux sanguins. Pour vous donner un exemple concret, lors d’un effort musculaire, le CO2 produit par le muscle et libéré dans le sang est amené jusqu’aux poumons grâce à la présence d’eau et peut ainsi être renvoyé dans l’atmosphère. Finalement, l’eau est considérée comme la thermopompe de notre corps. Plus spécifiquement, lors d’une activité physique, le corps se transforme en véritable fournaise. L’eau, présente dans les cellules musculaires, capte cette chaleur et l’achemine jusqu’à la surface de la peau où elle sera dissipée par évaporation. C’est ainsi que l’eau sera nécessaire pour maintenir une thermorégulation adéquate.

La déshydratation
Les électrolytes sont de petites molécules (sodium, potassium, magnésium,…) essentielles pour le bon fonctionnement du corps. Présentes dans la circulation sanguine, leur niveau doit rester stable puisqu’un déséquilibre pourrait causer une déshydratation. Dans une telle situation, il n’est pas recommandé de se réhydrater seulement avec de l’eau régulière puisque cela aurait un effet contraire à ce que l’on recherche, c’est-à-dire que cela diluerait davantage les électrolytes présents dans le sang, ce qui peut être très dangereux.

Les signes et symptômes d’une déshydratation :
– Urine très foncée
– Soif intense
– Bouche sèche
– Étourdissements importants
– Confusion
– Signes vitaux altérés
– Perte importante d’électrolytes

Voici une recette pour remplacer les boissons sportives souvent beaucoup trop sucrées:
600 mL d’eau
360 mL de jus d’orange non-sucré
½ cuillère à thé de sel de table
** Recette du CHU de Saint-Justine, Montréal

L’hydratation : un sujet très controversé
Plusieurs études ont montré que la déshydratation lente et progressive amène des problèmes au niveau de la thermorégulation du corps, se traduisant par une augmentation de la température corporelle assez significative (0,5 – 1°C). Cela aura comme conséquence une fatigue musculaire et une augmentation de la fréquence cardiaque (environ 10-20 battements pour une même intensité d’exercice). Il a été démontré que le pourcentage de déshydratation, de perte de poids et celui de la diminution de la capacité physique sont proportionnels. En d’autres termes, cela signifie que plus les pourcentages de déshydratation et de perte de poids sont élevés, plus les symptômes vont être persistants et intenses et plus la diminution de capacité physique sera marquée. Jusqu’ici, cette théorie est la plus connue du monde du sport. Par contre, depuis quelques années, de nombreuses études semblent démontrer le contraire…

En 2011, M. Éric Goulet, chercheur de l’Université de Sherbrooke, a effectué une méta-analyse auprès de cyclistes afin de démontrer qu’une déshydratation menant à une perte de poids corporel allant jusqu’à 4% n’aurait aucune répercussion négative sur la performance alors que pour optimiser cette dernière, il serait plutôt avantageux de boire selon la sensation de soif. Il est question ici d’épreuves d’endurance telles que le marathon, par exemple. Plusieurs études ont mis en lumière que la surhydratation peut causer un inconfort abdominal ainsi qu’une hyponatrémie (manque de sel dans le sang). En effet, l’hyponatrémie peut être un grand facteur de risque (coma, convulsions, défaillance respiratoire si non-contrôlé) pour les athlètes d’endurance, mais il n’est démontré par aucune source solide que la prise d’électrolytes pendant l’activité pouvait la prévenir. En fait, une étude, menée par l’équipe de recherche du Dr. Hoffman sur des coureurs d’ultra-marathon (161 km), a constaté que la consommation de sodium sous forme de supplément ne prédisait pas de façon certaine la concentration sanguine de sodium en fin de course.

De plus, cette étude a mis en lumière que la consommation de sodium est indirectement reliée à la perte de poids durant la course. Cela signifie que plus un coureur ingère des suppléments, moins la perte de poids sera importante puisqu’il y aura rétention d’eau. Cela semble avantageux, mais au contraire, il a été observé qu’une perte d’environ 3-4 % du poids corporel initial serait bénéfique pour la performance sportive, principalement chez les coureurs d’endurance. D’ailleurs, il est possible d’observer chez les gagnants de plusieurs marathons une perte allant jusqu’à 10 % sans conséquence sur leur santé. Bref, il serait donc souhaitable et avantageux d’éviter de prévenir une perte de poids lors de longues performances telles que le marathon par exemple.

Enfin, selon l’analyse de plusieurs études, l’hyponatrémie serait causée principalement par une surhydratation plutôt que par le fait de ne pas consommer de sodium durant la course. Ainsi, il serait davantage recommandé de boire selon sa soif.

Pour conclure, le but de cet article n’est pas de vous faire changer vos habitudes si vous avez trouvé votre recette gagnante. L’objectif est tout simplement de vous montrer que l’hydratation est un sujet plus complexe qu’il n’y parait et sur lequel il continue d’y avoir des recherches afin de mieux comprendre le niveau et la méthode d’hydratation optimal. N’oubliez pas de bien vous hydrater quotidiennement, et ce, avant, pendant, et après votre entraînement.

Écrit par Andrée-Anne Théberge, étudiante en physiothérapie

Références :
1. Ledoux, Lacombe et St-Martin. Nutrition sport et performance. Collection Géo plein air, 2009, p.67-72.
Côté, Claude H. (Automne 2016). Thème 4 : Types de fibre et fatigue musculaire. Notes de cours. [PDF]. PHT-1000 : Système musculosquelettique: du laboratoire à la clinique, Université Laval.
2. Goulet, E.D.B. (2011) Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 45, 1149-56.
3. Dion, T. Courseàpied.ca (en ligne). La déshydratation est-elle néfaste pour la performance en endurance ? https://courseapied.ca/2012/12/18/la-deshydratation-est-elle-vraiment-nefaste-pour-la-performance-en-endurance-a-vous-den-juger/. (page consultée le 11 mars 2017).
4. La clinique du coureur (en ligne). Boire avant d’avoir soif ? https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/blogue/archives/boire-avant-d-avoir-soif/. (page consultée le 11 mars 2017).
5. La clinique du coureur (en ligne). Les suppléments d’électrolytes pour prévenir l’hyponatrémie ? https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/blogue/archives/hydratation-3-de-4-les-dessous-de-la-science-de-l-hydratation-et-ses-consequences/. (page consultée le 11 mars 2017).