L’entraînement unilatéral vs bilatéral pour le joueur de hockey

Généralement, l’entraînement des joueurs de hockey est principalement orienté vers la force et la puissance, deux composantes importantes du développement athlétique [1, 2] Le coup de patin est une action complexe requérant le travail de plusieurs muscles et articulations dans une panoplie de mouvements à différents moments de la poussée. La poussée du joueur de hockey s’effectue à une jambe, alors que l’autre agit en support ce qui est considéré comme un mouvement unilatéral/asymétrique [3]. Donc, il est souvent questionner dans le monde de l’entraînement si l’utilisation d’exercice unilatéral serait davantage bénéfique pour les joueurs de hockey s’approchant du mouvement spécifique de la poussée. Un exercice unilatéral est lorsque le corps travail de façon asymétrique (ex: fente), tandis que un exercice bilatéral engage les deux cotés du corps de manière similaire (ex: squat) [4]. Ce questionnement est souvent basé sur la théorie du déficit de force bilatéral. Cette théorie dit que la force générée bilatéralement est plus faible que la somme des forces produites par un mouvement unilatéral [5, 6]. Pour se forger une idée et prescrire ce qu’il y a de mieux aux athlètes concernés, il est important de comprendre les différences et bénéfices des deux types d’exercices.

Pour débuter, il est important de noter qu’un déficit bilatéral est dépendant de plusieurs facteurs comme le type de mouvement effectué, la vélocité, l’angle de l’articulation et l’intensité [5, 6]. Cependant, il a été montré que, chez la plupart des athlètes, ce déficit est absent ou parfois même qu’il est inversé. L’inversement du déficit, aussi appelé facilitation bilatérale, se produit lorsque la force produite lors d’une action incluant les deux cotés du corps est plus grande que la somme des forces produites lorsque le mouvement est effectué unilatéralement [6].

Ensuite, il a été démontré que les deux types d’entraînements amènent les mêmes bénéfices quant à l’augmentation de la force [4]. Toutefois, l’entraînement unilatéral aurait des effets immédiats, alors que l’entraînement bilatéral présenterait des bénéfices à plus long terme et ceux-ci seraient plus durables [4, 6]. Si tel est le cas, quels seraient les avantages d’utiliser des exercices unilatéraux? L’utilisation d’exercices unilatéraux peut activer un muscle en utilisant une charge plus légère que les exercices bilatéraux ce qui réduit la tension sur les articulations et le risque de blessure. Aussi, ces exercices peuvent être davantage spécifiques au hockey en travaillant le muscle ou la chaine musculaire dans les angles et l’amplitude de mouvement requis par le sport [1]. En contre partie, les exercices bilatéraux permettent d’utiliser des charges lourdes et de produire davantage de puissance par action ce qui est important pour stimuler les fibres musculaire de type II [5]. Aussi, ces exercices sollicitent une plus grande masse musculaire ce qui augmente la réponse hormonale [1], un aspect important pour que le corps réagisse positivement et s’adapte à l’entraînement [5].

En conclusion, le travail avec des exercices unilatéraux et bilatéraux est différent. En considérant ceci, le joueur de hockey ou son préparateur physique devrait inclure les deux types d’exercices dans leur programme afin de profiter des avantages de chacun. La sélection des exercices devrait donc être faite en fonction de la progression établie à travers les différentes phases de la planification annuelle de l’entraînement.

Écrit par Patrick Delisle-Houde, CSCS, candidat à la maîtrise en physiologie de l’exercice

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Références :
1. Juan, C.S., Single-Leg Training for 2-Legged Sports: Efficacy of Strength Development in Athletic Performance. Strength & Conditioning Journal, 2001. 23(3): p. 35.
2. Montgomery, D.L., Physiology of ice hockey. Sports Med, 1988. 5(2): p. 99-126.
3. Pearsall, D., R. Turcotte, and S. Murphy, Biomechanics of ice hockey. Exercise and sport science, 2000. 1: p. 675-692.
4. Nijem, R.M. and A.J. Galpin, Unilateral Versus Bilateral Exercise and the Role of the Bilateral Force Deficit. Strength & Conditioning Journal, 2014. 36(5): p. 113-118.
5. Baechle, T.R. and R.W. Earle, Essentials of strength training and conditioning. 2008: Human kinetics.
6. Speirs, D.E., et al., Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 2015.