Le rôle des étirements dans l’échauffement

Les étirements statiques, passifs et prolongés lors de l’échauffement ont longtemps été perçus comme un atout en prévention des blessures ainsi que pour l’amélioration des performances. Or, le bien fondé de ces pratiques s’est avéré contredit à de nombreuses reprises(1). En effet, certaines études ont noté que cela amenait à une baisse temporaire de la force et que les gains en flexibilité perçus étaient éphémères(1).

D’abord, il semblerait que ce type d’étirement, s’il est fait de manière prolongée (entre 1 minute 30 secondes et 3 minutes), diminue l’activité électrique des muscles(2,3). Par conséquent, il s’en suit une diminution de la force et, dans une moindre mesure, de la puissance et de la performance(1). De plus, lors d’un étirement statique prolongé, cette perte de force arrive avant la diminution de la raideur musculaire. Donc, s’il y a un gain provisoire en flexibilité, il y a nécessairement perte de force musculaire(1).

Parallèlement, un gain de flexibilité consécutif à un étirement statique s’estompe très rapidement. Par exemple, si l’on étire un groupe musculaire de façon passive pendant 2 minutes, celui-ci reprend son état pré étirement après seulement 10 minutes.

Dans un autre ordre d’idées, avant d’implanter des étirements dans l’échauffement, on devrait se demander quel type d’étirement est le mieux adapté aux actions qui seront exécutées pendant le match. Par exemple, un étirement dynamique, comme faire des mouvements avant-arrière avec la jambe dans une grande amplitude de mouvement, concorde généralement mieux avec les demandes des sports collectifs qu’un étirement passif, statique et prolongé. De surcroît, les étirements dynamiques semblent avoir un effet positif momentané sur la puissance en plus d’avoir un effet à court terme sur la flexibilité similaire à un étirement statique(5).

En résumé, les étirements statiques prolongés ne seraient pas indiqués s’ils sont fait seuls avant l’entraînement. Cependant, s’ils sont combinés avec d’autres exercices d’échauffement, comme des éducatifs de course, ils n’affecteraient pas la puissance et la force(1). Ainsi, cette combinaison représente une avenue intéressante pour la préparation des athlètes à une performance sportive.

Écrit par Mathieu Lanoue, stagiaire en kinésiologie

Références
1. McHugh, M. P. Cosgrave, C. H. (2009). To stretch or not to strecth: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 20:169-181.
2. Avela, J. Kyrolainen, H. Komi, PV. (1999) Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. J Appl Physiol. 86:1283-1291.
3. Avela, J. Finni, T. Liikavainio, T. Niemala, E. Komi, PV. (2004) Neural and mechanical responses of the triceps surae muscle group after 1h of repeated fast passive stretches. J Appl Physiol. 96:2325-2332.
4. Cramer, JT. Housh, TJ. Weir, JP. Johnson, GO. Coburn, JW. Beck, TW. (2005).The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. 93(5-6):530-9.
5. Behm, D.G. Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 111:2633-2651.