L’alimentation avant un camp d’entraînement pour maximiser la performance

Qu’est-ce que je dois manger pour donner le meilleur de moi-même? Est-ce que je devrais déjeuner? Combien de collations dois-je prendre? Est-ce que je dois éviter certains aliments ? Ce sont quelques questions parmi tant d’autres que tous les sportifs se posent lorsque vient le temps d’un tournoi ou lors d’une période d’entrainement intense.

Une chose est certaine, les aliments consommés avant, pendant et après un camp d’entrainement auront un impact important sur le niveau de performance et la capacité de récupération de l’athlète. Cet article traitera de la préparation du joueur avant le début du camp.

En règle générale, l’alimentation habituelle du joueur de hockey doit lui permettre de maintenir une masse musculaire optimale dans le but d’assurer la puissance de ses tirs et de ses coups de patin sans nuire à son agilité pour se déplacer aisément sur la glace. D’un autre côté, l’état des réserves de glycogène musculaire et hépatique est l’enjeu majeur pour les joueurs de hockey, que ce soit avant un match ou un camp d’entrainement. Comme un match peut durer jusqu’à 150 minutes (temps de jeu, entractes, échauffement), cela représente une longue période durant laquelle les joueurs doivent être disponibles physiquement. Même si le temps d’action d’un joueur sur la glace peut parfois sembler court, ses réserves d’énergie diminuent grandement au cours de la partie.

Lors d’un camp de hockey, les athlètes ont une dépense énergétique plus élevée que lors des jours d’entrainement régulier. En fait, ils doivent s’adapter et répondre à une demande énergétique accrue durant un certain nombre de jours consécutifs et souvent même à plusieurs reprises au cours d’une même journée. Le risque d’une diminution du niveau de performance et de l’intensité fournie sur la glace au cours du camp est plus que probable si le niveau des réserves énergétiques corporelles n’est pas optimal dès le début des activités.

Durant les deux jours précédant le camp, la surcharge en glycogène est cruciale afin de maximiser l’énergie emmagasinée dans les muscles, particulièrement ceux des jambes. Pour se faire, la consommation d’aliments riche en énergie, c’est-à-dire riche en glucides, doit être augmentée. Ces aliments sont : les fruits, le lait ou la boisson de soya et les produits céréaliers ou féculents (pain, céréales, riz, pâtes, pommes de terre…).

Les sources de protéines (œufs, viande, noix, fromages…) et les légumes sont aussi importants, mais ils ne sont pas prioritaires à ce moment. Il faut donc en consommer sans nuire à l’apport en énergie.
Les apports alimentaires peuvent être divisés en trois repas et trois collations nutritives afin que le corps reçoive constamment de l’énergie à emmagasiner et pour faciliter la digestion. Cela représente approximativement des repas et des collations tous les 3h.

Voici un exemple de ce à quoi l’alimentation durant ces deux jours pourrait ressembler. Des fruits ou du jus de fruits 100% pur peuvent être ajoutés pour les athlètes ayant un plus gros gabarit puisque ceux-ci ont des besoins plus élevés.

Adaptation de Pearly Nerenberg (2016) all rights reserved

Enfin, pour maximiser le niveau de performance tout au long du camp d’entrainement, une alimentation riche en glucides est indispensable durant les deux jours qui le précèdent. Fractionner les apports en 3 repas et 3 collations ou plus est une méthode efficace pour optimiser les réserves de glycogène dans les muscles, faciliter la digestion et éviter les inconforts intestinaux. Les aliments qui contiennent peu de glucides font tout de même partie de l’alimentation durant ces deux jours, mais ils ne doivent pas nuire à l’apport en aliments énergétiques. Consulter une nutritionniste est un excellent moyen afin de recevoir des conseils individualisés et adaptés aux besoins spécifiques d’un athlète.

Écrit par Geneviève Rioux, Diététiste-Nutritionniste

Références :
1. Burke L. et V. Deakin. Clinical sports nutrition, 5th edition. Mc Graw Hill Education, Australie, 2015, 828 p.
2. Ledoux M. et coll. Nutrition sport et performance, 2e édition. Vélo Québec, Québec, 2009, 283 p.
3. Ledoux M. et Lacombe N. Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2016.
4. Nerenberg P. A Sports Nutrition Guide to Prepare for Hockey Camps or Hockey Tryouts. HNN, 2016