Faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec

«No pain no gain!» Vous est-il déjà arrivé de penser aux fondements scientifiques qui supportent cette expression? Malheureusement, le niveau de douleur ressenti n’est pas toujours proportionnel aux gains. La réalité est bien plus nuancée. Par entraînement jusqu’à l’échec, on entend l’incapacité volontaire de compléter un mouvement donné lors de l’exécution d’un exercice. Bien que ce soit pertinent pour le développement de certaines qualités physiques, ce ne l’est définitivement pas pour d’autres. Parmi celles-ci, on compte le développement de la puissance maximale et de la vitesse. En effet, ces qualités doivent être entraînées sans fatigue accumulée pour qu’un effort maximal soit effectué à chaque répétition. Par exemple, si mon niveau de fatigue diminue la vitesse que je suis en mesure de générer lors d’un lancer, je ne travaille plus la vitesse maximale. Dans le même ordre d’idées, le développement optimal du système cardiorespiratoire devrait se faire à des intensités cibles, qui sont la plupart du temps chiffrées en pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve. Ainsi, si l’apparition de fatigue lors d’une séance d’entraînement cardiovasculaire m’oblige à diminuer grandement ma vitesse de course, l’intensité cible n’est pas maintenue et les gains seront sous-optimaux. Là où l’atteinte de l’échec musculaire pourrait être pertinente, c’est pour l’hypertrophie.

D’une part, la principale raison proposée pour s’entraîner jusqu’à l’échec est de maximiser le recrutement des fibres musculaires (6). Seules les fibres recrutées par le système nerveux seront travaillées et pourront gagner en volume et en masse. Par contre, il n’y a pas d’évidence directe que de s’entraîner jusqu’à l’échec maximise le recrutement musculaire (3). Avec une charge permettant d’effectuer 15 répétitions maximales, l’activité électrique du muscle (recrutement musculaire) plafonne trois à cinq répétitions avant l’échec (5). De cette manière, même pour maximiser le recrutement musculaire avec des charges légères, il n’est pas nécessaire d’atteindre l’échec. En outre, en présence de charges lourdes, les différents types de fibres musculaires sont recrutés dès le départ.

D’autre part, le stress métabolique associé à l’atteinte de l’échec serait non négligeable à des fins d’hypertrophie. L’utilisation importante de la voie anaérobie lactique en musculation créera une acidose localisée aux muscles travaillés. Pour une charge donnée, plus le nombre de répétitions est élevé, plus l’acidose sera importante. Cette dernière stimule la production d’hormones de croissance et permet de confirmer que maximiser le nombre de répétitions en atteignant l’échec aurait une certaine utilité. De plus, lorsque l’intensité de la contraction musculaire demandée est au-dessus de 50% de la contraction maximale volontaire, la compression sur les artères due à la contraction des muscles sollicités bloque complètement le débit artériel. Plus cette contraction musculaire dure longtemps, plus l’oxygénation du muscle diminue. Cette raréfaction de la présence d’oxygène contribuerait à l’hypertrophie (4). Par conséquent, l’entraînement jusqu’à l’échec, qui maximise le temps sous tension musculaire, aurait des bénéfices hypertrophiques de par l’optimisation de la diminution de l’oxygénation musculaire.

Concrètement, la littérature scientifique suggère qu’il y a des bénéfices à exécuter au moins quelques séries jusqu’à l’échec dans un programme orienté vers l’hypertrophie (3). Toutefois, la prudence est de mise, car peu d’études se sont penchées sur le sujet et il existe de la disparité entre les conclusions et les protocoles de ces dernières. En outre, s’entraîner avec consistance jusqu’à l’échec augmente les risques de surentraînement (1). Notamment, dans une étude (2) menée pendant 16 semaines sur l’entraînement en résistance chez les hommes actifs, on a observé que de s’entraîner constamment jusqu’à l’échec peut avoir des effets délétères sur la production d’hormones impliquées dans le développement de la masse musculaire.

En conclusion, comme l’a suggéré Schoenfeld dans un écrit récent (3), la meilleure approche est de planifier l’utilisation de l’entraînement jusqu’à l’échec pour maximiser les gains en masse musculaire et éviter le surentraînement. Encore une fois, cette méthode n’est pas appropriée pour le développement de la puissance et de la vitesse. Pour un agencement optimal des contenus d’entraînement, référez-vous à un kinésiologue près de chez vous.

Écrit par Mathieu Lanoue, Kinésiologue.

Références:
1. Fry, A. C., & Kraemer, W. J. (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports medicine, 23(2), 106-129.
2. Izquierdo, M., et coll. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.
3. Schoenfeld, B. (2016). Chapter 4: Role of resistance training variables in hypertrophy. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
4. Scott, B. R., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Intermittent hypoxic resistance training: Is metabolic stress the key moderator?. Medical hypotheses, 84(2), 145-149.
5. Sundstrup, E., et coll. (2012). Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1897-1903.
6. Willardson, J. M., Norton, L., & Wilson, G. (2010). Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 21-29.