Comment s’alimenter pour augmenter sa masse musculaire?

Étudiante en kinésiologie et en nutrition

L’alimentation est le complément d’un programme d’entraînement en résistance musculaire lorsque nous sommes en objectif de prise de masse. Consommer une immense quantité de protéines sans passer régulièrement par la salle de gym (ou tout autre local/terrain sportif) n’entraînera pas d’augmentation de la masse musculaire. En fait, saviez-vous que le corps peut stocker les glucides et les lipides, mais pas les protéines ? En effet, lorsque nous consommons plus de protéines que ce que le corps a besoin, celui-ci transforme la partie carbone de l’acide aminé en gras et élimine la partie azotée dans l’urine.

Que se passe-t-il dans le corps humain lorsqu’on parle d’hypertrophie musculaire ? Lors de l’entraînement, il se crée des micro-déchirures dans les muscles. Par la suite, les protéines ingérées dans l’alimentation aide à la réparation des tissus. Les protéines se logeront dans les «fissures» crées dans le muscle, ce qui résultera à l’augmentation du volume de celui-ci.

Donc, il est clair que l’être humain a besoin de protéines ! Mais il ne faut pas oublier que les glucides sont plus facilement utilisés comme carburant principal pour produire de l’énergie et c’est justement ces derniers qui nous permettent d’être plus endurants dans nos entraînements.

Si l’objectif est de prendre du poids, les mathématiques sont inévitables. Théoriquement, pour gagner une livre sur une durée d’une semaine, il faudrait consommer 3500 calories de plus que celles déjà fournies par l’alimentation usuelle, soit 500 calories additionnelles par jour. Une prise de poids lente et graduelle est souhaitable afin de maximiser le gain de masse musculaire au détriment du tissu adipeux.
Voici quelques conseils pour aller chercher ces calories de plus dans une journée et favoriser un gain de poids sain :

Conseil #1 : Manger régulièrement tout au long de la journée, au minimum à toutes les quatre heures. Toujours avoir des collations à portée de main. Cette distribution des calories assure des réserves stables en glucides pour les muscles ainsi qu’en acides aminés pour la protection ou la croissance de ceux-ci. Lorsque nous passons de longues périodes sans manger, le corps peut «briser» les chaînes d’acides aminés de ses muscles dans le but d’aller se chercher de l’énergie. Cela arrive avec les gens qui jeûnent ou qui suivent des diètes extrêmes, ce qui est contre-productif.

Conseil #2 : Dans le même ordre d’idées, consommer des collations composées de glucides et de protéines avant un entraînement. Les glucides fournissent l’énergie, mais les acides aminés vont protéger les muscles afin d’empêcher la déplétion de ceux-ci lors de l’effort.

Conseil #3 : Consommer des aliments denses en énergie lors des repas. La raison est très simple : plus de calories peuvent entrer dans l’estomac avec moins de volume. Ainsi, les signaux de satiété arrivent plus tardivement, ce qui permet d’augmenter les apports caloriques. Un bon exemple d’aliment dense en énergie est le beurre d’arachide !

Conseil #4 : Consommer une source de protéines à chaque repas : légumineuses, poisson, noix, volaille, œuf, fruits de la mer, fromage, yogourt, etc.

Conseil #5 : Limiter sa consommation de gras saturés et mettre l’emphase sur les gras polyinsaturés tels que ceux que l’on retrouve dans le beurre d’arachides, les noix, les avocats, l’huile d’olive, les poissons gras comme le saumon et le thon.

Pour tout dire, prendre de la masse musculaire prend de la patience. Les gains peuvent se faire de 3 à 4 livres par mois chez les personnes non-entraînées alors que chez les athlètes bien entraînés, le rythme de gain est plus lent. Lors d’un processus de gain de poids, il est fortement suggéré de suivre son évolution par l’entremise d’évaluations fréquentes de la composition corporelle et non pas par celle de la simple balance afin de s’assurer que le poids acquis est bien de la masse maigre et non du tissu adipeux.

Note : Évidemment, cet article est très général et n’est qu’une petite partie d’un processus influencé par une multitude de facteurs. Pour des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins, n’hésitez pas à consulter un/une nutritionniste pour vous aider à atteindre vos objectifs !

Écrit par Stéphanie Grondin Nadeau, Fondatrice de Squats et Fraises et Étudiante en Nutrition

Référence:
Nancy Clark, MS, RD, Sports Nutrition Guide Book Fifth Edition, Human Kinetics, 2013, p. 289-305.

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